00:00:00: Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen.

00:00:02: Dem Genuss versorgt es den Körper mit lebenswichtigen Stoffen – deren Bedarf ändert sich im Laufe des Lebens.

00:00:08: Kölner Leben schaut sich an wie die Nahrungsmittel im Alter beschaffen sein sollen.

00:00:20: Im Gleichgewicht.

00:00:21: Eine ausgewogene Ernährung ist ein wirkungsvoller Baustein um auch im Alter fit und vital zu sein.

00:00:26: vor allem die Mischungen aus Kalorien Mikronährstoffe und Essgewohnheiten macht's. Ein Artikel von Lisa von Bronzinski Klaus H. hat elf Kilo zu viel auf den Rippen.

00:00:39: "Was mich am meisten stört, ist dass ich einen richtigen Bauch bekommen habe", klagt der 66-Jährige.

00:00:45: Übergewicht ist besonders für Ältere ein Thema.

00:00:49: Laut Mikrozensus 2026 sind fast 67 Prozent der Männer ab 65 Jahren übergewichtig – bei Frauen sind es knapp 53 Prozent.

00:01:01: Manche Menschen wundern sich, dass sie zunehmen, obwohl sie scheinbar nicht mehr essen als früher.

00:01:06: Ein wichtiger Grund dafür ist der sinkende Energiebedarf.

00:01:10: Mit zunehmendem Alter braucht der Körper weniger Kalorien – vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten.

00:01:17: Bleiben die Essgewohnheiten aber gleich, nimmt man leicht dazu!

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00:01:21: Kalorien runter, Mikronährstoffe gleich.

00:01:24: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE empfiehlt gesunden Älteren eine etwas geringere Kalorienzufuhr. Aber: "Weitgehend die gleiche Nährstoffmenge wie für gesunde, jüngere Erwachsene sollten verzerrt werden", erklärt Dr. Claudia Müller, Diplom, Ökotrophologin und Referentin bei der DGE.

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00:01:45: So wird die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen- und Mineralstoffen sichergestellt – denn davon braucht man genauso viel als früher oder sogar ein Tick mehr!

00:01:56: Wichtigste Mikronährstoffe bei Älteren.

00:01:59: Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und Gehirnleistung.

00:02:04: Ein Mangel kann Konzentrations- und Gedächtnisprobleme verursachen.

00:02:08: Gute Quellen sind Fleisch, Fisch-, Eier- und Milchprodukte.

00:02:12: Die DGE rät, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

00:02:18: Vitamin D benötigt der Körper unter anderem für die Knochen.

00:02:22: Über Lebensmittel lässt sich der Bedarf nur in geringem Maß bedecken.

00:02:26: Zwar bildet der Körper Vitamin D auch mithilfe von Sonnenlicht in der Haut, doch im Alter funktioniert das weniger gut, sodass Vitamin-D-Präparate nötig werden können.

00:02:37: Calcium ist ein wesentlicher Baustein von Knochen und Zähnen – eine ausreichende Menge hilft die Knochenmasse zu erhalten und Osteoporose sowie Knochenbrüche vorzubeugen.

00:02:48: Viel Calcium steckt in Milch- und Milchprodukten, besonders in Käse sowie in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl.

00:03:00: Eisen ist unverzichtbar für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Es steckt viel in Hülsenfrüchten aber auch in Fleisch-, Haferflocken-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Spinat- und Beeren!

00:03:13: Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel gegessen werden.

00:03:20: Dagegen ist Calcium ein Hemmstoff für die Eisenaufnahme.

00:03:25: Problematisches Bauchfett.

00:03:27: Hinzu kommt dass sich mit dem Älterwerden die Körperzusammensetzung ändert.

00:03:32: Während Muskel und Knochenmasse sowie der Wasseranteil abnehmen nimmt der Fettanteil zu.

00:03:39: Durch die Wechseljahre nähert sich die weibliche Körperform der männlichen an.

00:03:44: Nun werden auch Frauen um den Bauch herum runder, was bei Männern ohnehin eine typische Problemzone ist.

00:03:51: Besonders kritisch ist das sogenannte fisterale Fett – dass innere Organe wie Darm und Leber umgibt.

00:03:57: Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen bestimmte Krebsarten und möglicherweise auch für Demenz.

00:04:06: Aufschluss gibt der Bodymass Index BMI und andere Messungen wenn der Appetit nachlässt.

00:04:14: Während manche Menschen zu viel essen, essen andere zu wenig und nehmen mitunter ab.

00:04:19: Ihnen fehlen wichtige Nährstoffe, sodass sie unter Mangel oder Fehlernährung leiden.

00:04:25: Ein Grund: Manche ältere Menschen haben weniger Appetit, auch weil sich im Alter der Magen langsamer entleert.

00:04:31: Dadurch fühlen Sie sich schneller und länger satt.

00:04:34: Zudem kann man nicht mehr so gut riechen, schmecken und sehen, was die Lust auf's Essen mindern kann!

00:04:40: Auch bestimmte Medikamente und soziale Isolationen können den Appetit hemmen.

00:04:46: Doch langanhaltende Mangelernährung schränkt körperliche und geistige Funktionen ein. So schwindet zum Beispiel die Lust, sich zu bewegen oder rauszugehen, man wird antriebslos.

00:04:58: Deshalb rät Dr. Robert Speer Mitglied der Fachgruppe Geriatrie im Verband der Diätassistenten: "Um herauszufinden, was hinter anhaltender Appetitlosigkeit bzw. ungewollter Gewichtsabnahme steckt, sollte sofort ärztliche Rat hinzugezogen und ein Screening auf eine Mangelernährung durchgeführt werden."

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00:05:20: Eiweiß – der Schlüssel für Muskelkraft.

00:05:23: Eine besondere Rolle in der Ernährung spielt Protein auch Eiweiss genannt.

00:05:29: Es ist ein wichtiger Bestandteil der Muskeln. Zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr kann sich die Muskelmasse und Muskelkraft um bis zu 50 Prozent reduzieren, wodurch das Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und letztlich auch für Pflegebedürftigkeit steigt", sagt Dr. Speer.

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00:05:48: Um dem entgegenzuwirken benötigen ältere Menschen mehr Protein.

00:05:52: Die DGE empfiehlt täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Ältere ab 65 Jahren.

00:06:00: Für den 89 Kilogramm schweren Klaus H. wären das rund 89 Gramm täglich, verteilt auf drei Mahlzeiten.

00:06:09: Gute Eiweißquellen sind bestimmte Milchprodukte wie Skyr und Käse sowie Hülsenfrüchte und Geflügel.

00:06:18: Zucker- und Salz im Blick behalten.

00:06:20: Vorsicht geboten ist dagegen bei Zucker, denn zu viel davon kann unter anderem Diabetes und Herzleiden begünstigen.

00:06:28: Statt zuckergesüßte Getränke sollte man täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüße Tees trinken.

00:06:36: Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Die Realität jedoch sieht oft anders aus: Denn gerade in Fertigprodukten wird es reichlich verwendet, auch da, wo man es nicht erwartet.

00:06:47: Viel Salz enthalten zu dem Käse und Wurst.

00:06:51: Mehr als sechs Gramm Salz täglich können den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt- und Schlaganfall steigern.

00:06:58: Am besten frisch kochen und mit Kräutern und Gewürzen den Salzkonsum schrittweise senken.

00:07:04: Was soll auf den Speiseplan?

00:07:07: Auf den Teller gehören abwechslungsreiche Speisen. Nach Empfehlungen der DGE sollten mehr als drei Viertel der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sein, ergänzt durch kleinere Mengen tierischer Produkte. Aber auch eine vegetarische Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie pflanzlichen Ölen liefert wichtige Nährstoffe und dazu noch Ballaststoffe für eine gute Verdauung.

00:07:35: Ernährungs- und Bewegungen gehören zusammen.

00:07:38: Bei Klaus H. hat es inzwischen "Klick" gemacht.

00:07:41: "Früher habe ich bei Ernährungen immer abgewunken, nach dem Motto Ich ernähre mich doch gar nicht so schlecht.

00:07:47: Jetzt, wo ich mich mehr damit beschäftigt habe, verzichte ich lieber abends auf Chips beim Fernsehen und ich koche schon mal frisches Gemüse", erzählt er.

00:07:56: Aber auch auf regelmäßige Ausdauerbewegung und altersangepasstes Krafttraining kommt es an – am besten zwei bis drei Mal pro Woche.

00:08:05: Bereits Spaziergänge oder einfache Übungen können viel bewirken.

00:08:09: Es muss kein Sportstudio sein. Wichtig ist es, bis zu spürbaren aber nicht völligen Erschöpfung zu trainieren.

00:08:17: Die Grenze sollte bei 80 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit liegen, weiß der Experte Speer.

00:08:23: Klaus H. beherzigt auch das.

00:08:25: Der 66-Jährige hat mit Walking begonnen – einer gelenkschonenden Ausdauersportart, denn er hat ein Ziel vor Augen: der Bauch muss schrumpfen.

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00:08:36: Weitere Informationen BMI und Bauchumfang.

00:08:42: Der Body-Mass-Index.

00:08:43: BMI wird berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm geteilt wird durch die Körpergröße des Menschen in Metern zum Quadrat.

00:08:52: Ein Beispiel für eine Person, die 1,80 Meter groß ist und 85 Kilogramm wiegt.

00:08:58: 85 durch Klammer auf, 1,8 mal 1,8, Klammer zu = 26,2.

00:09:08: Für Menschen über 65 gilt in der Regel ein BMI zwischen 24 und 29 als Normalgewicht.

00:09:17: Das Problem beim BMI ist, er berücksichtigt nur die Körpergröße und das Körpergewicht – aber nicht wie viel davon Fett oder Muskelmasse ist.

00:09:28: Mehr Aufschluss über gesundheitliche Risiken gibt den Bauchumfang.

00:09:32: Gemessen werden sollte dieser vor dem Frühstück.

00:09:35: Dafür setzt man das Maßband im Stehen knapp über den Bauchnabel an.

00:09:40: Bei Frauen gilt ein Bauchumfang unter 80 Zentimeter als unauffällig, ab 88 Zentimetern ist das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen stark erhöht.

00:09:51: Beim Männern ist ein Bauchumfang bis zu 94 Zentimetern unauffällig.

00:09:56: Kritisch wird es über 102 Zentimeter.

00:10:01: Suchen Sie weitere Beiträge zum Thema?

00:10:04: Tragen Sie auf der Website www.kölnerleben.kölln in das Suchfeld "Ernährung" oder "Bewegung" ein, oder klicken sie unter Themen auf "Gesund leben" – schon werden Ihnen weitere Artikel zum Thema vorgeschlagen!

00:10:34: Übrigens, dort können Sie sich das aktuelle Heft und die Hälfte des letzten Jahres auch komplett vorlesen lassen.

00:10:41: Probieren Sie es doch mal aus!